NOUZOVÝ STAV - 4. týden on-line tréninků
Hodnocení individuálních tréninků 9.4. - 15.4. 2020
Hodnocení 3. týdne samostatných tréninků není vůbec jednoduché a jsem trochu zklamaný z některých kluků, jak těm to tréninkům přistupují. Nejsme jediný kdo na Petříně individuálně trénuje a od ostatních trenérů vím, že takovýhle způsob je daleko časově náročnější než když se normálně trénuje na hřišti a teď mám na mysli jen trenéry. Já jsem sice doma a nechodím do práce jako ostatní ale řeknu vám že se denně online tréninkům( zapisování do tabulky a hlavně odpovídání a upozorňování na chyby nebo nedostatky vašich tréninků) zabere denně min 3 hodiny při týdením hodnocení daleko víc. A přesto to každý dělá rád, aby vás v tomhle období dokázal co nejlépe připravit na dobu kdy se fotbal opět rozběhne. A teď k tomu proč tohle všechno píšu. Pak mě neskutečně mrzí a štve, když někteří z vás mají za 7 dní 9 a méně bodů a většina má jen tak akorát bodů aby nebyla ve skupině BÍDA a někteří dokonce nemají splněné ani dva předepsané tréninky a to nechodíte do školy a jste velký a můžete trénovat sami. Vždycky vám dávám za příklad někoho z vás kdo na sobě dokáže pracovat a je příkladem pro ostatní. Tentokrát je to Troja ač po drobném chirurgickém zákroku dělal to co mu zranění dovolilo a má na kontě našich 13 bodů. Podrobnější hodnocení vám pošlu v nějaké formě do skupiny a závěrem bych chtěl ještě popřát Marťasovi brzké uzdravení :-)
Takže do příštího týdne budete mít zase 2 tréninky od nás dané a když si je splníte napíšete trénink 1 nebo 2 a to co k nim napíšeme Takže na konci příštího týdne v téhle kolonce by jste měli mít všichni 2 a tentokrát opravdu všichni . Ti co tréninky nesplnili tam budou mít číslo 3. Další věc ty dva tréninky nebude nikdo dělat v jeden den protože to je absolutní blbost ale k tomu víc ve skupině.
Dále bych chtěl, aby ať už budte dělat cokoliv tak jste dodržovali veškerá nařízení a opatření a mysleli na svoje zdraví ať už při trénování nebo hlavně pak mimo něj.
ON-LINE individuální trénink třetí týden 16.4. - 23.4. 2020:
1.trénink:
500 přeskoků přes švihadlo
atletická abeceda + švihová cvičení
2 x 100 m na 80 % + protažení
po té následující běhy na maximum !!!!
100m 30s pauza 200m 1min pauza 300m 2 min pauza 400m 3 min pauza 500m 4 min pauza
400m 3 min pauza 300m 2 min pauza 200m 1 min pauza 100m
výběh 2 km cca na 30%
500 přeskoků přes švihadlo
důkladně protáhnout
Po absolování tohoto tréninku mi každý napište mimo skupinu jak jste to zvládli a nějaké vaše postřehy k tomuto tréninku!!!!
2.trénink:
500 přeskoků přes švihadlo
atletická abeceda + švihová cvičení
4 x cca 50 nabíhaná rovinka + protažení
po té sprinty na maximum po sprintu volnou chůzí zpět
1x10m-1x20m-1x30m-1x40m-1x50m-1x40m-1x30m-1x20m-1x10m 4 série
5 min lehký výklus + protažení
1x10m-1x20m-1x30m-1x40m-1x50m-1x40m-1x30m-1x20m-1x10m 4 série
10 min vyklusat a důkladně protáhnout
Po absolování tohoto tréninku mi každý napište mimo skupinu jak jste to zvládli a nějaké vaše postřehy k tomuto tréninku!!!!
Takže tyhle dva tréninky během následujícího týdne každý absolovujte a rozložte si to aby jste mezi těmihle tréninky měli minimálně 1 den volno
Takže tímto startuju čtvrtý týden !!! Opatrujte se
a věřme že už brzy bude zas líp
A teď nějaké příklady k těm kategoriim:
BĚH - minimálně 30 min , různé formy , úseky , výběh, schody atd - když půjdete jen výběh , tak by to mělo být minimálně 4 km , ale jen jednou v týdnu, když půjdete nějaké kratší úseky , nebo nějaké výběhy do kopců nebo schodů , tak při poměru výkonu a odpočinku 1 : 3 , který je tak nějak ideální ( např 1 min běh - 2 min odpočinek ) , tak toho za 45 min stačíte dost . Pokud budete běhat pravidelněji , což doufám , tak to rozhodně kombinujte . Určitě při tom běhu doběhnete někam , kde je to hezký , kde najdete fakt parádní úsek který je trochu do kopce , svítí sluníčko , je tam parádní podklad a nejsou tam lidi . Tak tam zastavte a vymyslete nějaké úseky , které Vám to trochu "zpříjemní" . Samozřejmě , že měření času jakéhokoliv úseku Vás vždycky tak trochu nakopne , zvláště když jste většinou sami
KOLO + ROTOPED - cca 60 min - tady záleží na terénu a intenzitě jakou a kde pojedete takže může stačit míň nebo může být naopak víc :-)
POSILOVÁNÍ NOHOU + ŠVIHADLO - minimálně 30 min tady máte spoustu variant např. když budete 10 min skákat tak už vám zbývá jen 20 min na posilování nohou a to může být dle videí které jste posílali nebo klasika výpady dopředu do strany výpony polodřepy nebo rychlé nohy na míč, posilování s gumou atd. za 30 min cca 500 cviků
POSILOVÁNÍ HOREJŠEK + KOMPENZAČKY - minimálně 30 min u posilování horejšku bych za 30 min viděl tak 300 cviků a kompenzačky nepočítejte opakování ale dbejte na způsob provedení aby to bylo správně. hodně používejte ty statické cviky zvané CORE ( to jsou ty různá prkna a výdrže v různých polohách , zase jich na internetu najdete desítky ) u těchhle CORE cvičení pak počítejte 1 cvik za 2 sec v nějaké poloze . Ideální poměr v těchto cvičeních je 40 sec výdrž ( to je jako 20 cviků ) a 20 sec odpočinek a tu jednu polohu udělat 4 x za sebou , což máte 4 min na jednu polohu . Takže když si najdete 4 CORE polohy po -ti minutách , tak to máte za 320 cviků
Pokud budete dělat něco co se nehodí do žádné kategorie tak to napište já to určitě někam zařadím.
V tuhle chvíli spoléhám na vás jak k tomu přistoupíte :-) nezapomeňte na pořádné protahování :-)
pokud by někdo něco potřeboval tak volejte nebo pište :-)
Jméno |
Běh schody |
Kolo rotoped |
Posilování nohou |
Posilování hor. těla |
Předepsaný trénink |
Celkem |
Petr | 1 | 0 | 5 | 7 | 2 | 15 |
Vytisk | 2 | 1 | 1 | 5 | 2 | 11 |
Pleticha | 6 | 3 | 2 | 7 | 2 | 20 |
Žemlička | 3 | 1 | 4 | 5 | 2 | 15 |
Hrdlička | 3 | 1 | 2 | 3 | 2 | 11 |
Sieber | 3 | 0 | 5 | 5 | 2 | 15 |
Šiml | 1 | 2 | 2 | 4 | 2 | 11 |
Kacerovský | 1 | 0 | 2 | 4 | 2 | 9 |
Hrdina | 2 | 0 | 2 | 3 | 2 | 10 |
Salák | 2 | 3 | 1 | 4 | 2 | 12 |
Hofman | 1 | 2 | 3 | 5 | 2 | 13 |
Novák | 3 | 3 | 5 | 6 | 2 | 19 |
Olach | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0/0 |
Trojan | 2 | 2 | 5 | 7 | 2 | 18 |
Gožo | 2 | 0 | 3 | 6 | 2 | 13 |
Kolářík | 1 | 2 | 3 | 5 | 2 | 13 |
Frank | 4 | 0 | 5 | 6 | 2 | 17 |
Vaňourek | 2 | 1 | 4 | 6 | 2 | 15 |
Hönig | 2 | 2 | 2 | 1 | 2 | 9 |
trenér Hofi | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Počet tréninků za 3. týden on-line trénování:
1. skupina SUPER, BOMBA, PARÁDA
PLETICHA - 20
_______________________________________________
2. skupina POCHVALA
SALÁK - 13
TROJAN - 13
PETR - 12
SIEBER - 12
VYTISK - 12
VAŇOUREK - 12 + 1 předepsaný trénink doplněn 16.4.
HOFMAN - 11
GOŽO - 11
ŠIML - 10
KOLÁŘÍK - 10
HÖNIG - 10
ŽEMLIČKA - 10
______________________________________________
3. skupina BÍDA musíte přidat !!!!
NOVÁK - 9
HRDINA - 8
KACEROVSKÝ - 8
HRDLIČKA - 8
FRANK - 3
Trenér Hofman - 1
OLACH - 0 ( marodí )
Celkový počet on-line tréninků v NOUZOVÉM STAVU
1. skupina SUPER, BOMBA, PARÁDA
PLETICHA - 61
____________________________________________
2. skupina SUPER
SIEBER - 43
SALÁK - 40
ŽEMLIČKA - 38
TROJAN - 38 ( po chirurgickém zákroku ) ve 2.týdnu
GOŽO - 37
HOFMAN - 36
VYTISK - 32
PETR - 32
HÖNIG - 31
VAŇOUREK - 31
HRDLIČKA - 30
KACEROVSKÝ - 30
______________________________________________
3. skupina BÍDA musíte přidat !!!!
HRDINA - 25
FRANK - 25
KOLÁŘÍK - 25 ( marodil v 1. týdnu )
ŠIML - 24
NOVÁK - 23
OLACH - 13 ( marodí )
Trenér HOFMAN - 10
A teď k číslům . To červené číslo znamená kolik tréninků jste se individuálně přípravovali . Když to červené číslo vydělíte 3 tak vám vyjde kolik by jste měli tréninků za uplynulý počet dní v daném týdnu. Když si vezmete že při normálním provozu máte 4 tréninky + zápas tak by na konci týdne mělo být číslo 15. Každá půlhodina v dané kategorii je bod ( když ale pojedte na kole 1,5 h tak to je také jen jeden bod ) jde nám o to , aby jste se věnovali tréninku skoro tak jako bychom byli na hřišti. Když budete každou níže uvedenou kategorii dělat 30 min 5 x v týdnu bude to prostě výborný když více bude to SUPER, ale nemělo by to být méně pokud teda nemarodíte a v tom případě nám to napište jako kdyby byl trénink, abychom věděli.
V tom celkovém pořadí a počtu tréninků je to malinko jinak a když se na to podíváte tak na to určitě přijdete máte to jako KVÍZ :-)
Takže pracujte dál , snažte se dodržovat ty pokyny , které máte pod těma všema příspěvkama na skupině a na stránkách a nechávejte se inspirovat svýma kamarádama , protože tam jsou fakt většinou moc dobrý věci . Každopádně ten tréninkový cyklus budeme brát po týdnu. Pokud se vám do tréninku dle vašich možností podaří zařadit míč bude to jen a jen dobře, ale je mi jasné že tu možnost nemá každý, tak pak třeba jen takova cvičení na místě, která jsme dělali v přípravce bylo by to alespoň něco kdy budete mít míč na noze :-)
V tom týdenním cyklu byste měli jí maximálně 1 trénink vytrvalostního typu , to znamená výběh , nebo výjezd na kole . Co se týče posilování , tak to je pro Vás samozřejmě jednoznačně nejméně složité a to by v tom týdnu mělo být minimálně 4x a to zdůrazňuji , že minimálně !!! Pořád musíte myslet na to , že jste fotbalisti a ne maratonci a když budete dělat to co Vám radíme , tak tu fyzičku budete mít taky skvostnou , ale hlavně nesmíte ztratit rychlost a sílu !
Tak a teď k samotnému hodnocení . Tyhle týdenní cykly budeme hodnotit jednak samostatně , tzn , že máte první týden za sebou a další týdny budou následovat a také z celkovém ročním počtu tréninků a pak také hlavně proto , abychom Vás udrželi v nějakém najetém modulu , aby Ti , co za týden udělali spousty práce neusnuli na vavřínech a naopak Ti , co tomu moc nedali mohli ukázat co v nich je .Do té celkové roční tabulky se totiž díváme vždy , když si nejsme jisti rozhodnutím o hraní a nehraní mezi dvěma hráči , či nominaci. Jenom abyste věděli kolik počítáme za týden tréninků , tak je to stejné jako když se hraje a to 5 ( 4 + 1 ) , s tím , že do té celkové tabulky Vám počítáme za jednu tréninkovou jednotku když za den splníte 3 kategorie á 30 min což je 1,5h klasického tréninku.
Ti co mají 45 bodů ( 5 tréninků a více ), to je prostě bomba a jestli v tomhle vydržíte , tak Vám to neskutečně pomůže o tom jsem naprosto přesvědčený !!! Prakticky podobná pochvala patří i těm co mají 30 - 45 ( 3 - 5 tréninků ) i to je stav , ve kterém se na trávníky můžete vrátit v dobré kondici a při vaší všeobecně dobré fotbalovosti je prostě super zpráva . Ono taky hodně záleží na skladbě toho Vašeho týdenního cyklu .I na to se průběžně dívejte do těch tabulek , co každý den doplnuji na stránkách . Jde o to , aby jste tam měli ty kategorie tak nějak vyrovnané . Samozřejmě , že chápu , že někdo vůbec nejezdí na kole , to je samozřejmě výhoda těch co jezdí , že to nemají tak jednotvárné , ale jde o to aby tam v tom týdnu byl ten proces minimálně vyrovnaný a nepřevažovala tam jedna činnost , na to si dejte bacha . No a ti co mají mají méně než 30 b ( krom těch samozřejmě co marodili ) se chytněte za frňák , vytáhněte tu hlavu minimálně z písku a ukažte že Vám tenhle tým a potažmo všechny lidi v něm , nejsou u pr... lhostejný