SK Petřín Plzeň 2005

ON-LINE individuální trénink pátý týden 23.4. - 3.5. 2020:

1.trénink:

500 přeskoků přes švihadlo

atletická abeceda + švihová cvičení

6 x 1 km na čas ( nejlepší mi napíšete ) mezi běhy 5 min pauza ( výklus, protahování nebo žonglování s míčem cokoliv co vás napadne ale ne stát na místě)

výběh 2 km cca na 30%

500 přeskoků přes švihadlo

důkladně protáhnout

Po absolování tohoto tréninku mi každý napište mimo skupinu jak jste to zvládli a nejlepší čas.

2.trénink:

500 přeskoků přes švihadlo

atletická abeceda + švihová cvičení

4 x cca 50 nabíhaná rovinka + protažení

po té sprinty na maximum po sprintu volnou chůzí zpět

10 x 10m starty různé polohy ( zkuste někomu říct aby vám třeba písknul na odstartování )

10 x 20 m sprint po kotoulu vpřed

10 x 30 m cca 1m dopředu 1m zpět a vyrazit

10 x 40m sprint po kotoulu vzad

10 x 50m cca 5s skipink na místě

po sprintu vždy úplně volně zpět

10 min vyklusat a důkladně protáhnout

Po absolování tohoto tréninku mi každý napište mimo skupinu jak jste to zvládli a nějaké vaše postřehy k tomuto tréninku!!!!

3.trénink:

500 přeskoků přes švihadlo

atletická abeceda + švihová cvičení

3 x 30 výponů ve stoje na lýtka s podržením v maximu

3 x 30 výponů v sedě na lýtka s podržením v maximu

3 x 30 výpadů na každou nohu dopředu s podržením dole

3 x 30 výpadů na každou nohu do strany s podržením dole

3 x 30 polodřepů s podržením dole

střídání širokých a úzkých kliků vždy 10x a po 10 klikách vždy 10s pauza 3 série to znamená 60 kliků

v poloze na medvěda posouvání kolene k lokti 3 x 20 na každou nohu

kliky stromeček 5-6-7-8-9-8-7-6-5  vždy pauza 10s

3 x 30 sed leh nebo nějaká jiná varianta ve stejném počtu

10 min vyklusat a důkladně protáhnout

Po absolování tohoto tréninku mi každý napište mimo skupinu jak jste to zvládli a nějaké vaše postřehy k tomuto tréninku!!!!

Takže tyhle dva tréninky během následujícího týdne každý absolovujte a rozložte si to aby jste mezi těmihle tréninky měli 1 den kdy budete dělat něco jiného.

Takže tímto  startuju pátý týden !!! Opatrujte se 

a věřme že už brzy bude zas líp 

A teď nějaké příklady k těm kategoriim:

BĚH  -   minimálně 30 min  , různé formy , úseky , výběh, schody atd - když půjdete jen výběh , tak by to mělo být minimálně 5 km , ale jen jednou v týdnu, když půjdete nějaké kratší úseky , nebo nějaké výběhy do kopců nebo schodů , tak při poměru výkonu a  odpočinku 1 : 3 , který je tak nějak ideální ( např 1 min běh - 2 min odpočinek ) , tak toho za 45 min stačíte dost . Pokud budete běhat pravidelněji , což doufám , tak to rozhodně kombinujte . Určitě při tom běhu doběhnete někam , kde je to hezký , kde najdete fakt parádní úsek který je trochu do kopce , svítí sluníčko , je tam parádní podklad a nejsou tam lidi . Tak tam zastavte a vymyslete nějaké úseky , které Vám to trochu "zpříjemní" . Samozřejmě , že měření času jakéhokoliv úseku Vás vždycky tak trochu nakopne , zvláště když jste většinou sami 

KOLO + ROTOPED -  cca 60 min   - tady záleží na terénu a intenzitě jakou a kde pojedete takže může stačit míň nebo může být naopak víc :-)

POSILOVÁNÍ NOHOU + ŠVIHADLO - minimálně 30 min  tady máte spoustu variant např. když budete 10 min skákat tak už vám zbývá jen 20 min na posilování nohou a to může být dle videí které jste posílali nebo klasika výpady dopředu do strany výpony polodřepy nebo rychlé nohy na míč, posilování s gumou atd. za 30 min cca 500 cviků

POSILOVÁNÍ HOREJŠEK + KOMPENZAČKY - minimálně 30 min u posilování horejšku bych za 30 min viděl tak 300 cviků a kompenzačky nepočítejte opakování ale dbejte na způsob provedení aby to bylo správně. hodně používejte ty statické cviky zvané CORE ( to jsou ty různá prkna a výdrže v různých polohách , zase jich na internetu najdete desítky ) u těchhle CORE cvičení pak počítejte 1 cvik za 2 sec v nějaké poloze . Ideální poměr v těchto cvičeních je 40 sec výdrž ( to je jako 20 cviků ) a 20 sec odpočinek a tu jednu polohu udělat 4 x za sebou , což máte 4 min na jednu polohu . Takže když si najdete 4 CORE polohy po -ti minutách , tak to máte za 320 cviků

Pokud budete dělat něco co se nehodí do žádné kategorie tak to napište já to určitě někam zařadím.

 V tuhle chvíli spoléhám na vás jak k tomu přistoupíte :-) nezapomeňte na pořádné protahování :-)

pokud by někdo něco potřeboval tak volejte nebo pište :-)

Počet tréninků za 4. týden on-line trénování:

1. skupina SUPER, BOMBA, PARÁDA

PLETICHA  - 20

NOVÁK  -   19

TROJAN   - 18

FRANK  -  17

SIEBER -  15

ŽEMLIČKA  - 15

PETR   - 15

VAŇOUREK  -  15

_______________________________________________

2. skupina  POCHVALA

HOFMAN  -  13

GOŽO  -  13

KOLÁŘÍK  -  13

SALÁK  -  12

VYTISK - 11

ŠIML   - 11

HRDLIČKA  -  11

HRDINA  -  10

______________________________________________

3. skupina BÍDA musíte přidat !!!!

HÖNIG  - 9

KACEROVSKÝ  -  9

OLACH  -  0 ( marodí )

Trenér Hofman  -  0

Celkový počet on-line tréninků v NOUZOVÉM STAVU

1. skupina SUPER, BOMBA, PARÁDA

PLETICHA  - 81

____________________________________________

2. skupina SUPER

SIEBER -  58

TROJAN  -   56 ( po chirurgickém zákroku ) ve 2.týdnu

ŽEMLIČKA  - 53

SALÁK  -  52

GOŽO  -  50

HOFMAN  -  49

PETR   - 47

VAŇOUREK  -  46

VYTISK - 43

FRANK  -  42

NOVÁK  -   42

HRDLIČKA  -  41

HÖNIG  - 40

______________________________________________

3. skupina BÍDA musíte přidat !!!!

KACEROVSKÝ  -  39

KOLÁŘÍK  -  38 ( marodil  v 1. týdnu )

ŠIML   - 35

HRDINA  -  34

OLACH  -  13 ( marodí )

Trenér HOFMAN  - 10

A teď k číslům . To červené číslo znamená kolik tréninků jste se individuálně přípravovali . Když to červené číslo vydělíte 3 tak vám vyjde kolik by jste měli tréninků za uplynulý počet dní v daném týdnu. Když si vezmete že při normálním provozu máte 4 tréninky + zápas tak by na konci týdne mělo být číslo 15. Každá půlhodina v dané kategorii je bod ( když ale pojedte na kole 1,5 h tak to je také jen jeden bod ) jde nám o to , aby jste se věnovali tréninku skoro tak jako bychom byli na hřišti. Když budete každou níže uvedenou kategorii dělat 30 min 5 x v týdnu bude to prostě výborný když více bude to SUPER, ale nemělo by to být méně pokud teda nemarodíte a v tom případě nám to napište jako kdyby byl trénink, abychom věděli.

V tom celkovém pořadí a počtu tréninků je to malinko jinak a když se na to podíváte tak na to určitě přijdete máte to jako KVÍZ :-)

 Takže pracujte dál , snažte se  dodržovat ty pokyny , které máte pod těma všema příspěvkama na skupině a na stránkách a nechávejte se inspirovat svýma kamarádama , protože tam jsou fakt většinou moc dobrý věci . Každopádně ten tréninkový cyklus budeme brát po týdnu. Pokud se vám do tréninku dle vašich možností podaří zařadit míč bude to jen a jen dobře, ale je mi jasné že tu možnost nemá každý, tak pak třeba jen takova cvičení na místě, která jsme dělali v přípravce bylo by to alespoň něco kdy budete mít míč na noze :-)

V tom týdenním cyklu byste měli jí maximálně 1  trénink vytrvalostního typu , to znamená výběh , nebo výjezd na kole .  Co se týče posilování , tak to je pro Vás samozřejmě jednoznačně nejméně složité a to by v tom týdnu mělo být minimálně 4x  a to zdůrazňuji , že minimálně !!! Pořád musíte myslet na to , že jste fotbalisti a ne maratonci a když budete dělat to co Vám radíme , tak tu fyzičku budete mít taky skvostnou , ale hlavně nesmíte ztratit rychlost a sílu !

Tak a teď k samotnému hodnocení . Tyhle týdenní cykly budeme hodnotit jednak samostatně , tzn , že máte první týden za sebou a další týdny budou následovat a také z celkovém ročním počtu tréninků a pak také  hlavně proto , abychom  Vás udrželi v nějakém najetém modulu , aby Ti , co za týden udělali spousty práce neusnuli na vavřínech a naopak Ti , co tomu moc nedali mohli ukázat co v nich je .Do té celkové roční tabulky se totiž díváme vždy , když si nejsme jisti rozhodnutím o hraní a nehraní mezi dvěma hráči , či nominaci.  Jenom abyste věděli kolik počítáme za týden tréninků , tak je to stejné jako když se hraje a to 5 ( 4 + 1 ) , s tím , že do té celkové tabulky Vám počítáme za jednu tréninkovou jednotku když za den splníte 3 kategorie á 30 min což je 1,5h klasického tréninku.

 Ti co mají 60 bodů ( 5 tréninků a více ), to je prostě bomba a jestli v tomhle vydržíte , tak Vám to neskutečně pomůže o tom jsem naprosto přesvědčený !!! Prakticky podobná pochvala patří i těm co mají 40 - 60 ( 3 - 5 tréninků )  i to je stav , ve kterém se na trávníky můžete vrátit v dobré kondici  a při vaší všeobecně dobré  fotbalovosti je prostě super zpráva . Ono taky hodně záleží na skladbě toho Vašeho týdenního cyklu .I na to se průběžně dívejte do těch tabulek , co každý den doplnuji na stránkách . Jde o to , aby jste tam měli ty kategorie tak nějak vyrovnané . Samozřejmě , že chápu , že někdo vůbec nejezdí na kole , to je samozřejmě výhoda těch co jezdí , že to nemají tak jednotvárné , ale jde o to aby tam v tom týdnu byl ten proces minimálně vyrovnaný a nepřevažovala tam jedna činnost , na to si dejte bacha . No a ti co mají mají méně než 40 b ( krom těch samozřejmě co marodili ) se chytněte za frňák , vytáhněte tu hlavu minimálně z písku a ukažte že Vám tenhle tým a potažmo všechny lidi v něm , nejsou u pr... lhostejný